A ketózis eléréséhez és fenntartásához a teljes szénhidrátbevitelt 30 g körül, a nettó szénhidrátbevitelt pedig 20 g körül kell tartani. A nettó szénhidrátok azok a szénhidrátok az ételekben, amelyeket a szervezeted meg tud emészteni és üzemanyagként fel tud használni. A nettó szénhidrátok kiszámításához fogd az élelmiszer teljes szénhidrátmennyiségét, és vond le belőle a rostokat és a cukoralkoholokat.
Ha az a célod, hogy a szénhidrátokat 30 gramm alatt tartsd, de a nettó szénhidrátokat követed, akkor ez 30 gramm cukrot és 50+ gramm teljes szénhidrátot jelenthet.
A ketogén diéta jellemzően napi 50 grammnál kevesebbre csökkenti a teljes szénhidrátbevitelt - kevesebbre, mint amennyi egy közepes méretű sima bagelben található -, és akár napi 20 grammra is csökkentheti. Általában a népszerű ketogén források átlagosan 70-80% zsírt javasolnak az összes napi kalóriából, 5-10% szénhidrátot és 10-20% fehérjét.
Az élelmiszer nettó szénhidráttartalmának kiszámításához a teljes szénhidráttartalomból le kell vonni a rosttartalmat. A NET szénhidrát fogalma az, amit a keto valóban korlátoz: a rostbevitel nem igazán jelent problémát, és az összes szénhidrát lehető legjobb arányát szeretnénk elérni: NET szénhidrátok között, amikor ketogén diétán vagy. Ettem reggelire, 2 tojás, spenót, Colby sajt és szalonna az oldalon 0carbs, majd ebédre ceasar saláta lazac, amely adott nekem 3 szénhidrát, majd vacsora egy sovány kis hamburger fél avokádóval, amely összesen egész nap csak volt 6 szénhidrát, 92 fehérje és 64 zsír hiányzik szénhidrát és nem tudom, hogyan kell hozzáadni őket a diéta.Ahogy elindulsz a keto-utadon, a leveles zöldek elengedhetetlenek a ketózásban, mert tápanyagdúsak, magas rosttartalmúak, alacsony zsírtartalmúak, de végső soron alacsony szénhidráttartalmúak, és elég vizet tartalmaznak ahhoz, hogy sokáig jóllakottan tartsanak.
Íme néhány más gyakori gyümölcs és zöldség nettó szénhidrátértéke: Édesburgonya (1 nagy): 39 g nettó szénhidrát.
A nettó szénhidrátok az élelmiszerben lévő összes szénhidrát grammjai mínusz az összes rost grammjai. A rost olyan szénhidrát, amelyet a szervezeted nem tud megemészteni, így nem számít bele a szénhidrátok mennyiségébe, ami inzulinreakciót válthat ki, amiből túl sok megakadályozhatja, hogy a szervezeted ketózisos állapotba kerüljön.
Tehát amikor a keto diéta szénhidráttartalmának összeszámlálásáról van szó, jobb, ha a teljes szénhidrátmennyiséghez ragaszkodik, hogy biztosítsa, hogy a teste ketózisban van - ez a zsírégető állapot komoly eredményeket hoz.
Ha a nettó szénhidrátok helyett az összes szénhidrátot számolod, az a legegyszerűbb módja annak, hogy garantáld, hogy a ketózishoz szükséges szénhidráttartományon belül vagy, de az ilyen módon történő étkezés korlátozottabb lehet (például az étkezési lehetőségek korlátozása révén).
Az összes szénhidrátból a rostok és a keto-barát cukoralkoholok levonása után megmaradó szénhidrátok azok, amelyek hajlamosak befolyásolni a vércukorszintet, és néha "hatásos szénhidrátoknak" nevezik őket.
A legtöbb keto diéta szerint napi 20-50 gramm szénhidrátot kell fogyasztani, de ne feledje, hogy ez alatt a nettó szénhidrátot értik, még akkor is, ha ezt nem mondják ki nyíltan.
Bár a legtöbb ember még mindig a nettó szénhidrátokat számolja (az összes szénhidrátot a rostok nélkül), úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú közösségen belül az új trend az összes szénhidrát számolása felé mutat.
Például egy 6 g összes szénhidrátot és 4 g rostot tartalmazó élelmiszer nettó szénhidráttartalma 2 g.
Mik a NETnet szénhidrátok? A nettó szénhidrátok azok a szénhidrátok, amelyek akkor maradnak meg, ha az élelmiszer teljes szénhidráttartalmából levonjuk a rostokat és a cukoralkoholokat. A legtöbb esetben így marad az összes cukor. Ez a szénhidrátszámláló megközelítés abból a felfogásból ered, hogy a rostok és a legtöbb cukorhelyettesítő anyag nem okozhat vércukorszint-emelkedést.
A nettó szénhidrátok az elfogyasztott szénhidrátgrammok száma, amelyek nem rostokból vagy cukoralkoholokból származnak.
A nettó szénhidrátok fontosak a ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók, az anyagcsere-betegséget visszafordítani próbálók, a cukorbetegség diagnózisának visszafordítására törekvők, a cukorbetegség előtti diagnózis és az 1-es típusú cukorbetegséget kezelők számára.A legtöbb embernek napi 50 gramm alá kell mennie a ketózis eléréséhez. Ne feledje, hogy ez nem hagy sok szénhidrátlehetőséget - kivéve a zöldségeket és kis mennyiségű bogyós gyümölcsöket.
Itt a tejszínhab 32 gramm szénhidrátot és 0 élelmi rostot tartalmaz (vagy 32 összes szénhidrátot), míg az eritrit 8 gramm összes szénhidrátot és 8 gramm rostot. Számos keto és alacsony szénhidráttartalmú termék létezik, amelyek cukoralkohol-alapú édesítőszereket használnak az élelmiszerek édesítésére anélkül, hogy szénhidrátot adnának hozzá (vagy egyes cukoralkoholok esetében minimális szénhidrátot adnának hozzá). Megtanultuk, hogy az összes szénhidrátból csak a cukoralkoholok 1/2-ét kell levonnunk, hogy meghatározzuk a nettó szénhidráttartalmunkat.Szénhidrátot vagy nettó szénhidrátot számoljak a fogyáshoz? A nettó szénhidrátok számolása egyszerű, és megkönnyítheti az életedet, amikor fogyni próbálsz. Ahhoz, hogy a teljes szénhidrátcélod felé haladj (amelynek kiszámításában egy regisztrált dietetikus segíthet), csak annyit kell tenned, hogy levonod a rostokat és a cukoralkoholokat az összes szénhidrátból, és folytathatod a napodat.
A túl sok szénhidrát elfogyasztása kizökkentheti a szervezetet a ketózisból - és több napot vagy 1 hetet vesz igénybe, hogy visszatérjen a ketózisba. Ezalatt a fogyásod megszakadhat.
Az olyan országokban, mint az USA vagy Kanada, a címkén feltüntetett összes szénhidrát tartalmazza a rostokat - a nettó szénhidrátok kiszámításához le kell vonni a rostokat.A szénhidrátok pontos grammszáma (g) mindenkinél más és más, de általában napi 20-50 g körül van. Sokan a keto-diétában a "nettó szénhidrátokat" számolják, ami az összes szénhidrát mínusz a rostok.
Másodszor, amikor a szénhidrátokról van szó, nem mindenki van tisztában a különböző rendszerekkel (az Egyesült Királyságban az "összes szénhidrát" az, amit az Egyesült Államokban "nettó szénhidrátnak" neveznek) - ez még nagyobb zavart okoz. Ez a keto szénhidráttáblázat azt mutatja meg, hogy a 20 g nettó szénhidrát hogyan néz ki a kedvenc keto zöldségeid, keményítőid, gyümölcseid és zsírjaid (amelyek szintén Bulletproof által jóváhagyottak) esetében.Ezért, ha egy élelmiszerre azt írják, hogy alacsony a nettó szénhidráttartalma, az még mindig tartalmazhat 15-20 gramm "összes szénhidrátot", de ezek nagy része rostokból származik.
Az összes szénhidrátot számoló emberek általában nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, napi 20 gramm vagy annál kevesebb szénhidrátot fogyasztanak.
A napi 20-30 nettó szénhidrát egy jó kezdet ahhoz, hogy megtudd, hogy ez a mennyiség működni fog-e a szervezeted számára, hogy ketózisba kerüljön. Ha már ott vagy, és sikeresen égeted a zsírt üzemanyagként, fogysz és élvezed a ketogén étrend minden előnyét, elkezdheted növelni a napi szénhidrátbeviteledet, hogy megnézd, hol van a küszöbértéked.
LCHF-diétát követek, és a nettó szénhidrátokat számolom, azonban sok makrotápanyag-kalkulátor összezavar, amelyek a nettó szénhidrátokat az összes kalória százalékaként használják, azonban az összes kalória nem veszi figyelembe a rostokból származó kalóriákat.