Ha minden nap edzel, 30-45 perc kardió edzés gyorsabban segít a fogyásban, mint bármely más fitneszprogram. Ha azonban váltakozó napokon edz, egy óra kardióedzés elengedhetetlen a fogyáshoz.
Egy 4 hetes kardióblitz, ahol éhezteted magad és minden nap kardiót csinálsz, úgy hangozhat, mint egy gyors út a célod eléréséhez, de ez a legtöbb ember számára szinte lehetetlen.A kardiótól fogyni fogsz? Ha kardiót csinálsz, de úgy étkezel, hogy a tested kalóriatöbbletbe kerüljön, a súlyod nem fog csökkenni. Lehet, hogy úgy találod, hogy ehetsz és edzhetsz, és közben zsírt veszíthetsz és izmot nyerhetsz (különösen kezdők vagy olyan egyének esetében, akiknek több testzsírjuk van). A fogyáshoz azonban kalóriadeficitben kell lenni.
A National Institutes of Health (NIH) legalább napi 30-45 perc mérsékelt kardioedzést javasol. A több kardió azonban nem feltétlenül vezet gyorsabb fogyáshoz, és valójában izomsérülést vagy sérülést okozhat.
Mindazonáltal ez még mindig betekintést nyújt abba, hogy miért pontosan ugyanaz a kardióterv, amellyel elkezdte a diétát, amely egy ideig működött a zsírégetés szempontjából, már nem lesz elegendő a zsírégetés további ösztönzéséhez, ahogy tovább halad.
Ajánlatos hetente legalább 150-300 percet közepes intenzitású gyakorlatok kombinációjával tölteni, hogy jelentős súlycsökkenést és zsírégető változásokat észleljen a testén.Mennyi kardió szükséges a gyors fogyáshoz? Hetente legalább 150-300 percet célszerű közepes intenzitású gyakorlatok kombinációjával tölteni, hogy jelentős változásokat észleljünk a testünkön. Ha minden nap edzel, 30-45 perces kardiógyakorlatok segítenek a gyorsabb fogyásban.
Míg a kardió talán több kalóriát éget el az edzés során, az erőnléti edzés olyan egyedülálló fogyókúrás előnyöket kínál, amelyeket nem szeretnél kihagyni.
Mivel a kardió segít a kalóriaégetésben, a testsúlycsökkentés eszközeként is használhatod, hogy létrehozd a szükséges kalóriadeficitet.
Egy kis kreativitással és know-how-val hatékony kardióedzés végezhető otthon is. Valójában a beltéri kardiógyakorlatok széles skálája létezik, amelyek 30 perc vagy kevesebb idő alatt megteszik a magukét - ráadásul kalóriát éget, erősíti az izmokat, és segíti a fogyást vagy a testsúlycsökkentési célokat. Olvass tovább, és mindent elárulunk.
Törekedjen legalább heti 300 perc mérsékelt kardióra vagy 150 perc nagy intenzitású kardióra a fogyás érdekében.Heti testsúlycsökkentő testmozgás ajánlások. Minden második vagy akár minden harmadik nap is edzhetsz, és mégis hatékonyan fogyhatsz. Ha a rövidebb edzéseket kedveli, akkor valószínűleg a napi edzés a legjobb az Ön számára. Ha minden nap 20-35 percet edzel, akkor megfelelsz a szakértők fogyásra vonatkozó ajánlásainak.
Megcélozhatod a hasadat a zsírégetés érdekében edzés nélkül? A hasadat azonban nem fogod tudni megcélozni a zsírégetés érdekében, függetlenül attól, hogy mennyit edzel, mert a helyenkénti csökkentés nem létezik. Minden kardióedzés előtt melegíts be és hűts le 5-10 perc sétával vagy más könnyű mozgással. Egyeztessen orvosával, mielőtt új súlycsökkentő programba kezdene.Mennyi testmozgás szükséges a súlygyarapodás megelőzéséhez? A súlygyarapodás megelőzéséhez legalább heti 150-250 perc mérsékelt intenzitású testmozgásra van szükség. A testsúly megtartásához ismét napi 22-35 perc testmozgást tervezzünk.
A légkondicionáló erősebben dolgozik, hogy lehűtse a házat, ami még több energiát igényel. A kardióval több kalóriát égetsz el (keményebben dolgozol), így a szervezeted is több kalóriát kíván energiaként. Ha a "kalória be, kalória ki" működne, akkor edzenél (kalória ki) és kevesebbet ennél (kalória be).
Ezen iránymutatások szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást kellene végezniük. Lefordítva napi 20 percre, ez nem hangzik túl soknak, és a fogyni vágyó elhízott felnőttek számára nem biztos, hogy elég. Ügyeljen arra, hogy a mennyiség mellett a testmozgás típusaira is összpontosítson.
A CDC szerint azoknak, akik testsúlyuk több mint 5 százalékát próbálják leadni, vagy jelentős fogyás után megtartani súlyukat, heti 300 percnél több közepes intenzitású kardióedzésre lehet szükségük. Hogyan segít a kardió a hasi zsírvesztésben? A fogyás, a hasi zsírvesztés és a felsőtest zsírjának leadása az elsődleges célja azoknak, akik ezt a gyakorlatot végzik. A legjobb dolog a kardióban az, hogy segít növelni a szívverést, és ezután több vért pumpál a test különböző részeibe, és ez növeli az oxigénszintet a szervezetben.Mennyi erőnléti edzést kellene végezned naponta? Az erőnléti edzés magában foglalhatja a súlyzós gépek, a saját testsúly, az ellenállással ellátott csövek vagy olyan tevékenységek használatát, mint a sziklamászás. Általános célként törekedjen arra, hogy minden nap legalább 30 perc testmozgást végezzen. Ha fogyni szeretne, meg akarja őrizni a súlycsökkenést, vagy meghatározott fitneszcélokat szeretne elérni, akkor lehet, hogy többet kell mozognia.
Ez azt jelenti, hogy 1700 kalóriát kell ennie ahhoz, hogy elérje a 300 napi hiányt.Vegyük ugyanazt a személyt, és adjunk hozzá 30 perc kardiót a 10 000 lépésen felül, és emeljük fel a heti 5 napot.A TDEE 2000-ről 2200-ra nő.
Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma heti 150 perc (vagy öt 30 perces edzés) mérsékelt testmozgást javasol az erős fizikai, mentális és szív- és érrendszeri egészség érdekében.Még ha nem is csökkenti a kalóriafogyasztását, napi fél óra kardió edzéssel havonta legalább egy kiló fogyást érhet el (egy kiló körülbelül 3500 kalóriának felel meg). A gyakoribb testmozgás és az étrendi változtatások még nagyobb fogyást eredményezhetnek.
Egy 2015-ös metaanalízis megállapította, hogy mind a nagy intenzitású kardió protokoll, mind az egyenletes állapotú kardió körülbelül 40-45 percig tartott, hogy azonos számú kalóriát égessenek el (28).
Bár a kardió edzés segíthet zsírégető céljaid elérésében, a súlyzós edzés sok szempontból hatékonyabb, és tónusosabb testalkatot is eredményez.
Az egyik legszélesebb körben gyakorolt otthoni kardiógyakorlat segíthet a fogyásban és a test feszesítésében. Az egészséges táplálkozási magatartás az otthoni lépcsőzéssel kombinálva segíthet a kalóriadeficit kialakításában.
A kutatók szerint az eredmények arra utalnak, hogy a napi 30 perc testmozgás további előnyökkel járhat a fogyás szempontjából. Például az embereknek a rövidebb edzések után is maradhat plusz energiájuk, hogy a nap folyamán fizikailag aktívabbak legyenek.
Nos, a zsírégetéshez használt kardió egyik fő korlátja (különösen, ha a hasi zsírról van szó) az, hogy ahogy fogyunk és javítjuk a fittségi szintünket a diéta hetei és hónapjai alatt, a testünk azzal kompenzál, hogy kevesebb kalóriát próbál elégetni a nap folyamán.
Ha kezdő edző vagy, és a célod a fogyás, kezdhetsz egyenletes kardióval, de valószínűleg be kell építened az erőnléti edzést és/vagy át kell térned a kardió intenzívebb formáira (például HIIT), hogy folytatni tudd a fogyást.
Ezért nem "kell" minden héten kardiót végezned ahhoz, hogy zsírt veszíts. Elég 30 perc kardió a fogyáshoz? A diétától függően a hét legtöbb napján harminc perc kardió edzés segíthet a fogyásban. Heti ötször 30 perc közepes intenzitású kardió edzés elegendő ahhoz, hogy megfeleljen az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériumának az egészség megőrzésére vonatkozó ajánlásainak. Sajnos a kardió (különösen a gyaloglás) nem olyan hatékony eszköz a fogyáshoz, mint amilyennek a tipikus edzési tanácsok mutatják.A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) kardió ugyanezen okból hatékony a zsírégetésben, mint az erőnléti edzés: Magasabb tartós EPOC-ot eredményez, mint az egyenletes állapotú kardiótevékenységek, például a kocogás vagy a gyaloglás.