Az egészséges embereknek törekedniük kell arra, hogy a vacsora és a másnapi első étkezés között legalább 12 óra teljen el az egészségügyi előnyök, többek között a fogyás érdekében.
De még akkor is, ha a megfelelő ételeket eszik, akkor is elmaradnak a fogyási céljai, tehát nyilvánvalóan valamit rosszul csinál.Ezek az étkezési időpontok a Forza Supplements fogyókúrás cég által végzett felmérés eredményein alapulnak, amely 1000 fogyókúrázót kérdezett meg arról, hogy mikor a legjobb étkezési időpont az optimális fogyás érdekében.
Ha meg akarja tanulni az étkezési menetrendet, hogy lefogyjon, akkor kerülje a gyorséttermi ételek fogyasztását, találjon többet.A 16:8 diétát követők egy olyan csoporttal összehasonlítva, amely normálisan, de nem a meghatározott időkereten belül étkezett, napi 350 kalóriával kevesebbet vettek magukhoz, szerény mértékben fogytak (átlagosan testsúlyuk mintegy 3 százalékát), és csökkentették vérnyomásukat.
Az időszakos böjt egy időzített étkezési ciklus, amely köztudottan hatékony a fogyás szempontjából. A napi háromszori étkezés segít a fogyásban? Mivel a gyakoribb étkezés nem fokozza az anyagcserét, így a fogyásra sincs semmilyen hatása ( 11 , 12 ). Valóban, egy 16 elhízott felnőtt bevonásával végzett vizsgálat összehasonlította a napi 3 és 6 étkezés hatását, és nem talált különbséget a testsúly, a zsírvesztés vagy az étvágy tekintetében ( 13 ). A testmozgás mellett számos táplálkozási tipp is segít a fogyásban:Táplálkozási tippekA makrók és az elfogyasztott kalóriák száma rendkívül fontos.Az egészséges étkezési ütemterv egy olyan napi terv, amely segít az optimális kalóriamennyiség bevitelében, így könnyen fogyhat és elérheti a célsúlyát.
A tudósok 420 túlsúlyos spanyol résztvevő étkezési szokásait és fogyási sikerét követték nyomon egy 20 hetes diétás programban.
A Centers for Disease Control and Prevention 2 szerint a heti 1-2 kiló fogyás egyszerű és biztonságos módja - és a súly hosszú távú megtartása -, ha napi 500-1000 kalóriával csökkented a jelenlegi kalóriabevitelt.
Ezt állítják a kutatók, akik megállapították, hogy a rendszeres étkezési rendet követő egerek kevesebbet híztak, mint azok a jószágok, amelyek akkor falatoztak, amikor csak kedvük tartotta, annak ellenére, hogy mindkét csoport ugyanannyi ételt és kalóriát fogyasztott.
Egy új kutatás szerint már az is segíthet a zsírégetésben és a fogyásban, ha egyszerűen megváltoztatjuk az étkezési időbeosztásunkat, például a nap utolsó étkezését délutánra tesszük. Ez azt jelenti, hogy napközben csak kis adag nyers gyümölcsöt és zöldséget eszik, majd este egy 4 órás étkezési időablakon belül egy hatalmas ételt fogyaszt.A cél az, hogy 3-4 óránként egyenletesen tartsa a vércukorszintjét, és hogy a gyomra optimálisan emésszen. Ha ezt a menetrendet következetesen betartja a napok során, az segíthet a túlevés visszaszorításában is, ami puffadáshoz vagy emésztési zavarokhoz vezethet.
A napi hat kisebb étkezés a két-három nagyobb étkezés helyett olyan fogyókúrás stratégia, amely sokaknál beválik, mert segít az éhségérzet szabályozásában. Az Amerikaiaknak szóló 2010. évi táplálkozási irányelvek becslése szerint a mérsékelten aktív férfiaknak napi 2200-2800 kalóriára, az aktív férfiaknak napi 2400-3000 kalóriára, a mérsékelten aktív nőknek 1800-2200 kalóriára, az aktív nőknek pedig általában napi 2000-2400 kalóriára van szükségük1.Cruise szerint a 3 óránkénti kis, kiegyensúlyozott étkezések fogyasztása fokozza a szervezet zsírégető képességét. Ha nem eszünk elég gyakran, magyarázza, a szervezetünk "éhségvédelmi" üzemmódba kapcsol, kalóriát takarít meg, zsírt raktároz, és az izmokat (nem a zsírt) égeti el energiaként.
A napi kétszeri étkezés segít a fogyásban? A gyakoribb étkezésnek nincsenek egészségügyi előnyei. Nem növeli az elégetett kalóriák számát, és nem segít a fogyásban sem. A gyakrabban evés nem javítja a vércukorszint szabályozását sem. Ha valami, akkor a kevesebb étkezés egészségesebb.
A Harvard Egyetem tanulmánya szerint nem számít, hogy mennyire egészségesen étkezik, ha nem a megfelelő időben eszik, akkor nem biztos, hogy hatékony lesz a fogyókúra.Ez pillanatnyilag időt takarít meg, de az étkezések többségének elfogyasztása végső soron késleltetheti a fogyás előrehaladását.
A naponta meghatározott időpontokban történő étkezések és uzsonnák fogyasztása segítheti az emésztést. Fontos, hogy (1) ébredés után egy órán belül reggelizzünk; (2) az utolsó étkezést legalább három órával lefekvés előtt fogyasszuk el; és (3) adjunk a gyomrunknak elegendő időt (legalább 3-4 órát) az ételek megemésztésére.
Egyél korábban a nap folyamán Egy, az International Journal of Obesity című folyóiratban közzétett tanulmány szerint a nap korábbi szakaszában történő étkezés gyorsabb és jelentősebb fogyással járt együtt. Gyakran kihívást jelent az egészséges étkezési terv betartása és a napi kalóriacélon belül maradása, mivel fennáll a veszélye annak, hogy túl sok kalóriát eszünk, vagy nem eleget, és ezzel szükségtelenül lelassítjuk a fogyást.A fogyni vágyó diákok a napi háromszori étkezést is elkezdhetik, majd fokozatosan áttérhetnek a kétszeri étkezésre.
Az International Journal of Obesity 2017-es tanulmánya szerint ez az IF módszer nagyobb súly- és zsírvesztést eredményezett, mint a napi kalóriakorlátozás.Sok szakértő szerint a reggeli beindítja a zsírégetést, és napi 5-6 kisebb étkezés megakadályozza, hogy az anyagcsere lelassuljon.
A kalóriacsökkentés mellett, amely azonnali hatással van a testsúlyra, az eat stop eat menetrend az étkezési idő alatt az étvágyat is csökkenti.
Természetesen az IF által tapasztalt fogyás nagy valószínűséggel annak az alapvető ténynek köszönhető, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz, és nem feltétlenül az étkezés időzítésének, mondja Lemein. Ha napközben keveset eszel, és este próbálod meg az összes kalóriát magadba tömni, szabotálhatod a fogyásodat.Ezután néhány rövid távú étkezési és fizikai aktivitási cél lehet az, hogy kezdjen el reggelizni, sétáljon 15 percet esténként, vagy egyen salátát vagy zöldséget a vacsorához.
Az olyan egyszerű szokások, mint a több gyümölcs és zöldség fogyasztása, a tévénézés közbeni evés mellőzése és a napi 30 perc mozgás, segíthetnek a fogyásban.
Tartson 12 órát a vacsora és a következő étkezés között, hogy élvezze a fogyást, a zsírégetést, az anyagcserét, valamint az étvágy és a sóvárgás szabályozását elősegítő előnyöket. Ennek egyszerű módja, ha a vacsorát kicsit előbbre tolja, vagy kihagyja a késő esti nassolnivalókat.
Napi 500 kalória kalóriadeficit heti egy kiló fogyást eredményezne.