Az Ön céljai határozzák meg, hogy a súlyokat vagy a futópadot válassza először. Ez tényleg a céljaitól függ. A legegyszerűbben fogalmazva, akkor emeljen először súlyokat, ha az elsődleges célja az izomépítés vagy az erősödés. Először a kardiót végezd, ha az elsődleges célod a gyorsaság vagy az állóképesség fejlesztése.
Kezdheted súlyemeléssel vagy kardió edzéssel, de a súlyzós edzés az első, ami előnyösebb.
Ha súlyemelő vagy, aki fitneszversenyeken indul, vagy ha tisztítasz, rángatsz, és súlyemelő kesztyűt viselsz, akkor a mellnagyobbítás után 2-4 hetes szünetre kell készülnöd.Az izmok már az első súlyzós edzéssel elkezdenek szakadni, de legalább négy hétig is eltarthat, mire fizikailag is láthatóvá válik az izmok méretének növekedése.
Ha a célod a zsírégetés és a fogyás, akkor először végezz erőnléti edzést. Ha erősebb akarsz lenni, először erőnléti edzéseket végezz. Felsőtest-erősítő edzésnapokon bármelyiket végezheti először. Az alsótest-erőnléti edzésnapokon először emeljen súlyokat.
Jobb lefogyni, majd elkezdeni a súlyemelést? Miért? Ha nehezen szeded le azokat a zsírrétegeket, akkor is jobban jársz, ha először súlyokat emelsz, ha az elsődleges célod a fogyás. Ha súlyzós edzéssel kezded, a tested glikogénraktárai sokkal gyorsabban merülnek ki.Hetente legalább két napon végezzen súlyzós edzést, és iktassa be az ajánlott 300 perc mérsékelten intenzív kardióedzést, például kocogást, gyaloglást, futást vagy úszást.
Segít a súlyemelés a fogyásban? Súlyzós edzés a fogyásért. A súlyemelés nem éget annyi kalóriát, mint a futás, miközben részt veszel az edzésen. "Ha hagyományos súlyzós edzést végzel (nem körkörös edzést), akkor egy kis időt töltesz emeléssel, majd pihensz a sorozatok között" - mutat rá Carlisle. Tehát még akkor is, ha a fogyás érdekében kerékpározik vagy fut, a súlyok emelése és a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása az izomzat fenntartásához vagy építéséhez mindenképpen kifizetődő törekvés.A futás és az emelés ugyanazon a napon attól függ, hogy milyen fitneszcélokat tűzött ki maga elé. A súlyemelés izmot és erőt épít. A futók azért emelnek súlyokat, hogy erőre tegyenek szert; a súlyemelők azért futnak, hogy növeljék az állóképességüket és csökkentsék a testzsírt.
Ha növelni szeretné az erejét és fogyni szeretne, keverje a kardió edzést a súlyzós edzéssel.Az állóképességen alapuló célok, mint például a futóképesség javítása, több ismétlést igényelnek alacsonyabb súlyok mellett, míg az erőn alapuló célok, mint például a deadlift maximalizálása, kevesebb ismétlést igényelnek nagyobb súlyok mellett.
1. Minden izom több ezer apró izomrostból áll. 2. Amikor súlyokat emelsz (vagy testsúlyos gyakorlatokat végzel), az izmaid apró sérüléseket viselnek el a rostjaikban. 3. Ezután, amikor pihenteted az izmaidat, a tested elkezdi a sérült izomsejtek javítását.
A fittségi szinttől függetlenül az izomépítés több hetet vesz igénybe, még akkor is, ha az étrend, az alvás és az edzésprogram mind az izomnövekedés optimalizálására van beállítva. Kardióval is lehet izmot építeni? A nagy volumenű súlyzós edzéssel járó kardió segíthet az izomépítésben.
A súlyemelés vagy a futás jobb a fogyáshoz? A súlyemelés és a futás egy jól összeállított edzésprogramot alkothat a fogyás és az általános fittség érdekében is. A futásból származó kardioedzés az edzés során kalóriákat éget el, míg a súlyemelés megemeli az alapanyagcserét, ami azt jelenti, hogy pihenés közben több kalóriát éget el.
Általában nem ajánlott elkezdeni a nehezebb súlyok emelését, amíg el nem érte és meg nem tudja tartani a végső fogyási célját.Kezdje izometrikus gyakorlatokkal. - Középtávú gyakorlatok. - Kezdje el a súlyzós gyakorlatokat. - Amikor az izmok kezdenek erősödni, és már könnyebben megy a jelenlegi gyakorlatok vagy a súlyemelés, térjen át néhány plusz kilóra és/vagy több ismétlésre. - Koncentráljon az étrendjére. - Igya meg a vizet.
Ha csak heti egy nap edzel, akkor 60-90 perces edzéseket célszerű tartani; akik heti két vagy három nap edzenek, azoknak 45-60 perces edzésekre van szükségük; akik pedig heti négy vagy öt nap edzenek, azoknak 20-60 perces edzésekre. Általánosságban elmondható, hogy az erőnléti edzések 20-90 percesek legyenek.
Könnyebb visszanyerni az izmokat? A régi izmok újjáépítése sokkal gyorsabb, mint az első alkalommal történő megszerzése, köszönhetően az izommemóriának nevezett jelenségnek. A kutatások azt mutatják, hogy amikor egy izmot megszerzünk, elveszítünk, majd újra megszerzünk, az újraépítési fázisban gyorsabban növekszik, mint az edzetlen állapotból kiinduló kezdeti edzésidőszakban.Eközben azok a felnőttek, akik erőnléti edzést végeztek, megtartották az izomtömeget, miközben zsírt veszítettek. Ez arra utal, hogy az erőnléti edzés jobban segít a hasi zsírvesztésben, mint a kardió edzés, mert míg az aerob edzés zsírt és izmot is éget, a súlyzós edzés szinte kizárólag zsírt éget.
Amikor először kezded a súlyzós edzést, alacsony ellenállású súlyokkal kell kezdened, hogy az izmaidnak legyen esélyük alkalmazkodni az új mozgásokhoz, amelyeknek kiteszed őket.Hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat, amíg láthatóan észreveszi erőfeszítései eredményét. Következetes munkával nyolc-tizenkét hét alatt számíthat az erőnlét javulására.
Az a 15-20 perc, amit a kardió edzéssel töltesz, nem lesz elég ahhoz, hogy az aerob szinted növekedjen, és komolyan elszívja az izmaid állóképességét, amikor a legnagyobb szükséged van rá: mielőtt felemelnél!Hányszor kell hetente súlyt emelni? A súlyemelés előnyt jelent a hasi zsír, a stressz, a szívbetegségek és a rák ellen - és egyben a leghatékonyabb módja annak, hogy dögösen nézz ki bikiniben. A nők valahogy mégis tétováznak: A nőknek csak körülbelül ötöde edz hetente kétszer vagy többször erőnléti edzést. Íme 12 ok, amiért nem kellene többé egy napot sem élned súlyzózás nélkül.
Akár négy hétig is eltarthat, mire az izmok méretének növekedését látja. Ha fogyni próbálsz, akkor törekedj arra, hogy hetente körülbelül két-három kilót fogyj.
Az ok egyszerű: minél több izom vesz részt, annál nagyobb súlyt tudsz felemelni; minél nagyobb a súly, annál keményebben kell dolgozniuk az izmaidnak, hogy megbirkózzanak vele; minél keményebben kell dolgoznia a szívednek és a tüdődnek, hogy vért és oxigént pumpáljon a dolgozó izmokba, annál több kalóriát égetsz el az edzés alatt és az edzés utáni órákban. A nehezebb súlyok emelése kevesebb ismétléssel lényegesen több kalóriát éget el két órával az edzés után, mint a több ismétlés könnyebb súlyokkal. A zsírvesztés és izomépítés érdekében Stephen szerint az abszolút kezdőknek heti két edzéssel kell kezdeniük, gyakorlatonként 10-15 ismétlésből álló három-öt sorozatot végezve.A futásból származó kardioedzés az edzés során kalóriát éget, míg a súlyemelés növeli az alapanyagcserét, ami azt jelenti, hogy pihenés közben több kalóriát égetsz el. Ha futó vagy, aki szeretné beépíteni az erőnléti edzést az edzésprogramjába, íme, hogyan találhatod meg a megfelelő egyensúlyt a kettő között.
A fittségi szinttől függetlenül az izomépítés több hetet vesz igénybe, még akkor is, ha az étrend, az alvás és az edzésprogram mind az izomnövekedés optimalizálására van beállítva. Kardióval is lehet izmot építeni? A nagy volumenű súlyzós edzéssel járó kardió segíthet az izomépítésben. Ez a kardió definíciójától és az edzéskorától függ.
Az olyan testsúlyos gyakorlatok, mint a fekvőtámasz, a guggolás és a fekvőtámasz remek kiindulópontot jelentenek a tényleges súlyok emeléséhez.
Akár súlyokat emelsz, akár HIIT-edzéseket vagy más edzésstílust végzel, a fogyás érdekében következetesnek kell lenned a programoddal és a tiszta étkezéssel.
Az izom nagyobb súlyú, mint a zsír, így ha a súlyzós edzés során izomtömeget építesz, nagy valószínűséggel hízni fogsz.Az izomhipertrófia változói miatt az eredmények megjelenéséhez szükséges időkeret nagymértékben változhat. A Utah állambeli Dixie State College azonban olyan kutatásokat idéz, amelyek szerint a nők két hónapos rendszeres edzés után 2-4 kiló izomtömeget nyerhetnek. A súlyzós edzés intenzitása és gyakorisága határozza meg az izmok növekedésének és erősödésének sebességét.
Az erőnléti edzés első heteiben az agyad úgy reagál az edzésre, hogy minden egyes izomösszehúzódással több motoros egységet von be. Ez azt jelenti, hogy több izomrost dolgozik a javára, hogy megmozdítson egy súlyt.
Még ha nem is tervezel tömegnövelést, az izomtömeg megőrzése a fogyás során fontos, mert ha egyszerűen csak leadsz néhány kilót, az alapanyagcseréd csökkenhet, mivel a tested reagál a súlyváltozásra.