Bár természetesen azt ehetsz, amit csak akarsz, és hízhatsz (feltételezve, hogy kalóriatöbbletben vagy), az elfogyasztott élelmiszerek (makrotápanyagok) típusai hatással lehetnek és lesznek a sovány izomnövekedésre, a zsírnövekedésre és a teljesítményre.
Mit tartalmaz a terv: (Ezt addig kell ismételni, amíg el nem éri az ideális súlyt és/vagy eredményeket).
A sovány tömegnövelés tiszta tömegnövelést jelent, ahol a lehető legtöbb izmot próbálod növelni, a lehető legkevesebb zsírral. Tömegnöveléskor a cél a kalóriabevitel növelése az izomnövekedés elősegítése érdekében.
Például egy 152 kilós sovány testsúlyú férfi napi kalóriaszükséglete 2800 kalória lehet.
Takarítsd ki a kamrát. Ez a legfájdalmasabb rész, de talán a legfontosabb is. - Szerezd be a húsokat. A húsokban fehérje van. - Töltsd fel magad laktató szénhidrátokkal. Régóta hallottad már, hogy a tápanyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek a legjobbak.
Íme néhány tipp a tömegnövelő étrendhez: Vegyen egy zacskó fagyasztott csirkemellet vagy fagyasztott halat. Az én sovány ömlesztett diéta tervem az izomépítéshez és mit eszem, hogy izmot építsek és zsírt veszítsek.Attól kezdve, hogy 2007-ben elkezdtem versenyezni és pózolni, egészen 2011 közepéig minden elképzelhető diétás stratégiát kipróbáltam, hogy izomtömeget nyerjek anélkül, hogy elveszíteném az alakomat.
Hogyan étkezzek a sovány tömeghez? Sovány fehérjék: csirke, hal, pulyka, marhahús, sertéshús, görög joghurt, túró, csökkentett zsírtartalmú sajt, fehérjeporok, tofu és tempeh, valamint tojás és tojásfehérje. - Egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó, diófélék, dióvajak, zsíros halak és magvak, például chia-, kender- és lenmag.Vajon a sovány ömlesztett jelent kalóriaszámlálást? A sovány tömeg nagyfokú precizitást igényel. Ez kalóriaszámlálást jelenthet, legalábbis egy ideig. Szükségük lesz arra a pontos 100 kalória többletre minden egyes nap.
Van a "sovány és lelkes" megközelítésünk a sovány kezdők számára, akik gyorsan szeretnének felszaporodni. Nekik azt javasoljuk, hogy az első néhány hétben hetente 1-2 kilót szedjenek fel, majd ezt követően hetente egy kilót. Ez összesen körülbelül 30 kilót jelent az 5 hónapos tömegnövelő programunk során. Nem javasoljuk, hogy a testzsír 15%-nál sokkal nagyobb testtömegnövelést végezzünk.
A tökéletes étkezési terv a közepes testalkatú férfiak számára, akik komoly izomtömeget szeretnének felszedni, miközben minimalizálják a zsírnövekedést.A sovány ömlesztett testtömeghez a legjobb, ha hetente legfeljebb 0,5-1 kiló testsúlyt veszel fel. A legtöbb embernél ez 50/50 arányban oszlik meg az izom- és a zsírnövekedés között. Tehát alapvetően minden egyes kiló izomra 1 font zsír jut - ami egy jó arány.
Most rajzoljunk ki egy köztes sovány tömegnövelő példát. Tegyük fel, hogy még mindig 180-ról és 12%-ról indulsz, de hetente 0,25 kilót szedsz fel. Mivel lassabban gyarapodsz, a gyarapodásodnak sokkal soványabbnak kell lennie. Tegyük fel, hogy 80% izom és 20% zsír.
Hány étkezést kell enni egy nap egy ömlesztett étkezésnél? Milyen gyakran kell ennem tömegnövelés közben? Az étkezések gyakorisága kulcsfontosságú tényezője a sikeres tömegnövelésnek. Tehát törekedj arra, hogy napi 4-7 kalóriadús étkezést fogyassz, és akkor pillanatok alatt megdöntheted a céljaidat és láthatod a nyereséget!Mi a különbség a tömegnövelés + vágás vs sovány nyereség között? Beszélünk a tömegnövelés + vágás vs sovány nyereség. A teknősbéka csoport 0,7 font zsírt nyert. A nyúl csoport 4 font zsírt nyert. Ne feledjük, hogy a nyúl csoport több sovány tömeget is szerzett. Az extra zsír sokkal vékonyabban oszlik el a sokkal nagyobb izmokon.
Bíztató, hogy egyre többen választják a "Lean Bulking" vagy "Clean Bulking" diétás terveket, amelyek a legjobb módja a sovány izomtömeg felépítésének a táplálkozáson keresztül.
A fogyókúrás étkezési terv alapja 2100 kalória, a sovány tömeg 2800 kalória körül, a komoly tömeg pedig 3500 kalória körül.
Az ingyenes sovány ömlesztett étkezési terv PDF olyan emberek számára készült, akik nem akarnak sok zsírt felszedni, hogy megpróbáljanak izmot szerezni.
Kalóriaspecifikus sovány test diétás étrend alternatívája hat étkezés ételekkel.
A sovány ömlesztett diéta kis kalóriatöbbletet eredményez, ami miatt sovány izomtömeget és kis mennyiségű testzsírt fogsz felszedni.Aki növényi étrendet követ, annak ajánlott kiegészíteni étrendjét multivitaminnal , B12-vitaminnal (a vörös húsok hiánya miatt) és D3-vitaminnal.
A sovány izomépítéshez tiszta, tömeges étrendre, tápanyagokban gazdag, transzzsírokban és cukrokban szegény étrendre van szükség.Fontos megérteni, hogy sokféle zsír létezik, és hogy az egészséges zsírokat nem szabad a többi közé sorolni, amikor a sovány izomtömeg elérését célzó étrendet fontolgatjuk.
A szigorúan sovány izomszövet megszerzése a zsírszövet felhalmozódása nélkül kihívást jelent, mivel az izomtömeg növelése a normálisnál nagyobb kalóriabevitelt igényel, ami, ha nem szabályozzák megfelelően, több zsír-, mint izomnövekedéshez vezethet.
Ezt az étrendet kifejezetten a sovány izomtömeg növelésére tervezték.
Az ömlesztett diéta terv alapja körülbelül 3500 kalória, amit naponta el kell érnie.
Jobb a tömegnövelés, ha sovány vagy? Az ítélet. Mindkét tömegnövelő módszer egyedi előnyöket kínál, és mint a legtöbb dolog, a legjobb étrend valószínűleg az adott személytől függ. A meglévő kutatások alapján azonban valószínűleg a sovány tömegnövelő étrend a legjobb választás, ha több sovány tömeget szeretnél hozzáadni, és hosszú távon több sikerre és jobb eredményekre szeretnél szert tenni.
A jelenlegi testsúlyod megtartásához körülbelül 3200 kalóriára lesz szükséged. Ez azt jelenti, hogy egy sovány tömegelés során körülbelül 3500 kalóriát kell ennie naponta - 300 kalóriával többet, mint a "fenntartás". Ezenkívül napi 175 gramm fehérjét kell fogyasztanod.
Most már a legjobb izomépítő étkezési tervek és diétás útmutató, hogy elkezdje a sovány tömegnövelő az utat a kívánt testhez.
Ez egy tiszta ömlesztett étkezési terv lesz, de egy tökéletes tömegnövelő diéta terv sovány srácoknak!
Sokak számára a napi kalóriák 5-10%-os növelése elegendő a sovány izomnövekedés elősegítéséhez. Ha például a napi kalóriaszükséglete 2500, akkor naponta 250 kalóriával többet fogyaszthat. A kalóriaszükségletben azonban személyenként lehetnek különbségek a kiindulási testösszetétel és az edzettségi szint alapján.
Ehhez a diéta terv súlya, csökkentettem a teljes kalória 400, ez a hiány elég kicsi ahhoz, hogy fenntartható, de még mindig, hogy akkor fogyni.
Az emberek azt fogják mondani, hogy nem lehet úgy fogyni, hogy közben még izmot is növesztesz, de ha jó mennyiségű zsírt kell leadnod, és nincs sok súlyemelési tapasztalatod, akkor a plusz testsúlyt arra használhatod, hogy erősebbé válj az edzőteremben, és izmot építs.
Fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon, ha izmot akar szerezni és/vagy fenntartani. A legtöbb tanulmány szerint 0,7-1 gramm/kilogramm (1,6-2,2 gramm/kilogramm) sovány tömeg elegendő.
Mennyit kell enni a sovány tömegnövelésnél? Ez azt jelenti, hogy egy sovány tömegelés során körülbelül 3500 kalóriát kell ennie naponta - 300 kalóriával a "fenntartási szint" felett. Ezenkívül napi 175 gramm fehérjét kell fogyasztanod.Tiszta tömegnövelő étrendünkhöz a testépítők klasszikus fehérjeválasztását fogjuk használni szerte a világon: a csirkemellet.
Az optimális eredmények elérése érdekében ajánlott az étrendet kreatinnal (napi 5g) és glutaminnal (napi 5g) is kiegészíteni tömegnöveléskor.