Ha a hátán alszik, helyezzen kis párnákat az ágyéki görbülete alá. - Ha oldalt alszik, szerezzen be egy testpárnát.
Míg az éjszakai turmix bizonyos összetevői elősegíthetik a fogyást, addig egyes összetevőkről ismert, hogy segítik az alvászavarokat.Mindezek mellett a tanulmány az elmúlt néhány évben végzett kutatások nyomán készült, amelyek az alvás minőségét és mennyiségét a fogyáshoz és a jobb testsúlykontrollhoz kötik.
Azok a túlsúlyos felnőttek, akik valamivel több mint egy órával többet aludtak éjszakánként, kevesebbet ettek - állapították meg a kutatók egy 80, 21 és 40 év közötti felnőttet vizsgáló tanulmányban. A több alvás átlagosan 270 kalóriával kevesebb napi kalóriával járt együtt. Néhány résztvevő még ennél is nagyobb mértékben, akár napi 500 kalóriával is csökkentette a bevitelét.
Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent egyik kis tanulmány szerint azok az emberek, akik öt éjszakán át csak négy órát aludtak, 300 kalóriával többet fogyasztottak naponta, mint azok, akik kilenc órát aludtak éjszakánként.
A tudósok úgy vélték, hogy a kalóriabevitel csökkentésének legjobb módja egyszerűen a több alvás lehet, ezért megkérték azokat az embereket, akik naponta 14 órán át esznek, hogy napi 11 óránál nem többre csökkentsék a legelési időt, és aludjanak többet.Az első lépés az alvás optimalizálásához a fogyás érdekében az, hogy eleget aludjon. Dr. Richard K. Bogan, a University of South Carolina School of Medicine professzora és alváskutató szerint az alvás önmagában is segíthet a fogyásban. "Az alvás szükséges a szervezet normális hormon- és immunrendszeri működéséhez.
Ezért napi 40 perc séta elegendő ahhoz, hogy a teste jól aludjon, egyensúlyba hozza az anyagcseréjét, és lehetővé tegye, hogy alvás közben fogyjon. Ha kíváncsi vagy, mi a kapcsolat az alvás és a testsúly között, tudnod kell, hogy az alváshiány pusztítást végez a szervezetben, és az egyik legfontosabb módja, ahogyan ez hatással lehet rád, a hormonális egyensúlyhiány, amely közvetlenül befolyásolja az anyagcserédet.A későbbi lefekvési idő több olyan tényezővel is összefüggésbe hozható, amelyek elősegítik a súlygyarapodást, beleértve a késő esti nassolást és a magas kalóriatartalmú ételek erősebb preferálását. A kutatások összefüggést mutattak ki a későbbi lefekvés és a súlygyarapodás között. Mi áll e kapcsolat mögött? Valószínűleg több tényező is szerepet játszik.
És minél tovább maradunk fent, annál több kalóriát fogyasztunk. A tudósok úgy vélték, hogy a kalóriabevitel csökkentésének legjobb módja egyszerűen az lehet, ha többet alszunk, ezért megkérték azokat az embereket, akik naponta 14 órán át esznek, hogy a legelési időt csökkentsék napi 11 óránál nem többre, és aludjanak többet.
Feküdj le korábban Az alvás a fogyás egyik legegyszerűbb, kevésbé ismert kulcsa. Amikor a fogyásról van szó, a legtöbb ember nehezen változtatja meg azokat a viselkedésformákat, amelyek miatt eleve bajba került.
Valószínűleg zsír lesz, és ezt próbálod elkerülni, amennyire tudományosan lehetséges. Használd ezt a példát, hogy jobban megértsd: 1. lépés: Mike 180 fontot nyom, de szeretne izomtömeget szerezni és zsírt veszíteni. 2. lépés: 180 x 14 = 2520 kalória naponta a fenntartáshoz. 3. lépés: 2.520 + 200 = 2.720 kalória szükséges naponta a sovány izomtömeg növeléséhez.
Az Obesity című folyóiratban tavaly közzétett randomizált vizsgálat például megállapította, hogy a 35 és 55 év közötti túlsúlyos és elhízott nők körében, akik fogyókúrában vettek részt, a megfelelő mennyiségű és jó minőségű alvás 33 százalékkal növelte a fogyás sikerének esélyét.
Naponta hányszor kell enni a fogyáshoz? A fő gondolat, amely körül forog, hogy naponta hányszor kell enni ahhoz, hogy egészségesek maradjunk, az, hogy minden étkezésnél annyit együnk, hogy a következő étkezésig jóllakjunk, anélkül, hogy túltömnénk magunkat. Ez ugyanis lelassítja az anyagcserédet (és a termelékenységedet). (1) Az, hogy a nassolás mennyire hasznos vagy káros a fogyás szempontjából, nagyban függ a nassolnivalótól.Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett tanulmány szerint az alfa-laktalbumin esti bevitele növeli az éberséget kora reggel az éjszakai alvás után, valószínűleg a jobb alvás miatt.
A jó alvás és az alvás közbeni fogyás érdekében fontos, hogy mértékkel vacsorázzon, és olyan ételeket fogyasszon, amelyek segítik az alvást.
Nem baj, ha napi 200 kalóriánál kevesebbet eszünk? Ilic szerint azonban óvatosan kell eljárni. Ha napi 1200 kalóriánál kevesebbet eszik, nehéz az egészség megőrzéséhez szükséges összes tápanyaghoz hozzájutni. Ráadásul az extrém kalóriaszűkítés visszafelé sülhet el. "Ha nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát tartasz, az hatással lehet az anyagcserédre.A test hidratáltságának megőrzése kulcsfontosságú a fogyáshoz, és nyilvánvalóan a megfelelő alváshoz is!
Most egy, az International Journal of Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány összefüggést talált az elégtelen vagy megszakított alvás és egy másik probléma - a fogyás - között. Az eredmények azt mutatták, hogy azok a túlsúlyos emberek, akik nem aludtak jól, kevesebbet fogytak, mint azok a társaik, akiknek nem voltak alvásproblémáik.
Amikor fogyni próbálsz, a szakértők azt javasolják, hogy minden éjjel közel 9 órát aludj. Valójában, ha álmatlanságban vagy akár alvási apnoéban szenved , egy olyan állapot, amely miatt alvás közben szakaszosan leáll a légzés, érdemes kipróbálnia egy lefekvés előtti turmixot.Ha valaki 2000 kalóriás diétán van, ez napi 120 kalóriát jelent, ami egy hónap alatt közel egy kiló fogyást jelenthet! A National Sleep Foundation hét-nyolc óra alvást javasol a legtöbb felnőtt számára. És csak hogy tudd, itt van Az 5 abszolút legjobb étel a jobb alvás érdekében.
Egy átlagos felnőtt 1200 és 1500 kalóriát éget el naponta, ha nem csinál semmit, csak egész nap mozdulatlanul fekszik az ágyban (ez az alapanyagcsere). Hány kalóriát kell elégetnem a fogyáshoz? A fogyáshoz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit megeszel, hogy a testzsírkészleteid elfogyjanak.
Egy 2018-as tanulmány szerint azok, akik hat órát vagy kevesebbet aludtak, sokkal nagyobb valószínűséggel voltak elégtelenül hidratáltak, mint azok, akik hét-kilenc órát aludtak.
Ez a tanulmány azt sugallja, hogy az alvásmegvonás csökkentheti az RMR-t, de az RMR-t vissza lehet hozni, ha legalább egy éjszakán át megfelelően alszunk (34).A legjobb alvási és ébredési idő a fogyáshoz egy új esély lehet, amely segít abban, hogy fitt legyen és fogyjon.
3. Alvás: A megfelelő mennyiségű alvás segít. Egy vizsgálatban azok az emberek, akik éjszakánként 6-7 órát aludtak, 5 év alatt kevesebb zsigeri zsírra tettek szert, mint azok, akik éjszakánként 5 vagy kevesebb órát, illetve 8 vagy több órát aludtak.
Ha fogyási erőfeszítései nem vezetnek eredményre, lehet, hogy itt az ideje, hogy megvizsgálja alvási szokásait. Ezenkívül számos alvászavar, például az alvási apnoe, súlyosbodhat a súlygyarapodással. Bár a kutatók nem tudják pontosan, hogyan befolyásolja az alvási időbeosztás a testtömeget és a zsírtömeget, más tanulmányok kimutatták, hogy az alvás hatással van a fizikai aktivitásra, az étvágyra, valamint az étvágyat, az anyagcserét és a jóllakottságot jelző jeleket szabályozó hormonokra.Ha az a célod, hogy a fogyást beilleszd az alvási rendszeredbe, akkor biztosítanod kell, hogy éjszakánként legalább hét és fél óra alvást élvezz.
Zsírok: A kalóriák 15 százaléka egészséges zsírokból származik. 1900 x 0,15 = 285 kalória. Egy gramm zsírra 9 kalória jut. Oszd el a kalóriamennyiséget (285) 9-cel, és már tudod, hogy körülbelül 32 grammra van szükséged naponta.
Azoknak az embereknek, akik változatlan alvási rutint tartanak fenn, alacsonyabb a testzsírszázalékuk, mint azoknak, akik rendszertelen alvásidővel rendelkeznek - állítja egy új tanulmány, amely az American Journal of Health Promotion című folyóiratban jelent meg.