Lehetséges egyszerre zsírt és súlyt veszíteni és izmot szerezni? "Alapvetően igen, az emberek képesek mindkettőre, de ez nem egy nagyon könnyű dolog" - mondta Briana Silvestri, a Banner - University Orthopedic and Sports Medicine Institute (Phoenix, AZ) orvosasszisztense.
A rendszeres súlyzós edzés a sovány izomtömeg növekedését eredményezi.
Az izomvesztés és a súlygyarapodás súlyos következményekkel jár a nők számára. Például a krónikus betegségek kockázatának teszik ki a nőket. A Journal of Clinical Investigation című folyóiratban 2017-ben megjelent jelentés megállapítja, hogy az elhízás gyakoriságának növekedése a szív- és érrendszeri betegségek, az agykárosodás és a cukorbetegség növekedéséhez vezetett.
Az izomnövekedés fogyókúrás étrend mellett nem csak lehetséges, hanem a legtöbb komoly programban részt vevő ember számára elvárható is. Mindaddig, amíg az izomnövekedés ösztönzése gondosan megtervezett és testre szabott, a tested megtalálja a módját, hogy nagyobb legyen. A tested nem az ellenséged.
Tény, hogy mi, hogyan veszít és izomtömeg a nők számára népszerű vényköteles gyógyszerek használata magas rosttartalmú ételek, hogy elveszíti a hasi zsír ezt a jelenetet az életben, mint egy hogyan súlya izom nők metafora az oktatás a szülők a gyermekeiknek ma. Minden olyan ételkombináció, amely a fehérje, a rostokban gazdag szénhidrátok és az egészséges zsírok jó egyensúlyát biztosítja, kiváló választás a nők izomépítéséhez és zsírégetéséhez.Az edzés biztosítja a szervezet számára az izomtömeg építéséhez szükséges ingereket, miközben a súlyzós edzés mikrotraumákat idéz elő az izomrostokban.
Általánosságban elmondható, hogy ha fogyni akarsz, akkor kalóriadeficitben kell lenned, ha pedig izmot akarsz szerezni, akkor kalóriatöbbletben kell étkezned.
Plank sorok. - Kettlebell guggolás. - Kettlebell lengések. - Húzó súlyzóval történő felhúzás. - Egylábú nyújtások a súlyzós gépen.
A csirkemellnek a legegészségesebb fogyókúrás és izomtömegnövelő ételek listájának élén kell állnia.
Lehet egyszerre zsírt veszíteni és izmot szerezni? A Nerd Fitness Coach személyre szabott tervet készít Önnek a zsírvesztéshez és az izomtömeg növeléséhez. Tudj meg többet itt! Hozzuk össze mindezt, és hozzunk létre néhány megvalósítható lépést a testzsírvesztéshez és az izomépítéshez egyszerre.A súlyemelés lényege, hogy lebontja az izmot, hogy amikor a szervezet helyreállítja, az izom nagyobb legyen.
Vannak olyan technikák a nők számára, amelyek sikeres izomnövekedéshez és zsírégetéshez vezetnek.
Az izomépítés vagy az izomtömeg növelése a felsőtestben lehet, hogy pont erre van szüksége. Miért nem tudok egyszerre zsírt veszíteni és izmot szerezni? Ez a hiány arra kényszeríti a szervezetet, hogy a már meglévő zsírraktárakat használja üzemanyagként. Az izomtömeg növeléséhez a szervezetnek kalóriatöbbletre van szüksége. Ez a többlet biztosítja a szervezet számára a nagyobb izmok javításához és építéséhez szükséges energiát. Ezt figyelembe véve a zsírvesztés (kalóriadeficit) az izomtömeg növelésével (kalóriatöbblet) egyidejűleg lehetetlennek tűnik.1) Tartson fenn kalóriadeficitet, miközben elegendő fehérjét fogyaszt. A szervezetednek több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyasztasz, és emellett elegendő fehérjét kell biztosítanod a tested számára az izomzat újjáépítéséhez. Csak akkor tudsz zsírt veszíteni, ha kalóriadeficitben vagy. Ha túl sokat eszel, a felesleges kalóriák a "zsírként tárolt" házba kerülnek.
A Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint 24 nő körében, akiknek a fele a szokásos szénhidrátalapú étrendet követte, a másik fele pedig alacsonyabb szénhidrát- és magasabb fehérjetartalmú étrendet követett (30 százalék), drasztikus eredményeket mutatott a zsírvesztésben és az izomtömegben.
A legjobb, amit a legtöbb ember remélhet, hogy viszonylag kis mennyiségű izomtömegre tesz szert, miközben sokkal nagyobb mennyiségű zsírt veszít. Egy hónap alatt például 6 kiló súlyt veszíthetsz. A valóságban lehet, hogy 7 kiló zsírt veszítettél, és 1 kiló izmot szereztél.
Ezek a folyamatok végső soron az izomtömeg vagy az izomerő, vagy mindkettő csökkenéséhez vezetnek. Egy olyan ciklus jön létre, amelyben az izomtömeg és az izomerő csökkenése a glükóztranszport felületének csökkenéséhez és az inzulinrezisztencia lehetséges súlyosbodásához vezet (szaggatott vonal).
Az izomépítéshez és a zsírégetéshez szükséges kalóriamennyiség elégetéséhez végezzen nagy, összetett gyakorlatokat, például guggolásokat, fekvőtámaszokat, fekvőtámaszokat és húzódzkodásokat. Elsősorban ezekre a mozdulatokra koncentrálj, majd fejezd be az edzést a kisebb, izolált gyakorlatokkal, hogy a gyengébb területeket, például a bicepszet és a hasizmot célozd meg.
Az alultápláltság szintén nagy szerepet játszik az izomvesztésben és a súlygyarapodásban.Súlyfenntartás: Ez a kalóriaszám az alábbi arányokban van felosztva makrotápanyagokra, a táplálkozási szakértőink által az izomnövekedéshez, a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához általánosan ajánlott felosztások alapján.
A Catudul stratégiája a zsírvesztésre (vagy a zsírbontásra) és az izomtömeg növelésére egyidejűleg magában foglalja, hogy a kalóriabevitelt pontosan a szervezet szükségleteinek megfelelően, és néha egy kicsit magasabb szinten tartja.Ebben az 5 napos edzésprogramban a fogyás és az izomnövekedés érdekében variáltuk az ismétlési tartományt, hogy különböző izomrostokat érjünk el, erőt építsünk és kerekebb testalkatot alakítsunk ki.
Ha megvizsgáljuk a három makrotápanyagot: a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat, megértjük, hogy a fehérje az egyik legfontosabb tápanyag lehet a fogyásban és az izomfejlesztésben.Ezt számos, sokféle emberen végzett tanulmány támasztja alá (források itt, itt, itt, itt, itt, itt, itt, itt, itt, itt, itt és itt ). Még megfelelő súlyzós edzésprogram hiányában is, a fogyás nagyobb része testzsír lesz, mint izomtömeg, csak a magasabb fehérjebevitel eredményeként.
A fehérje segíthet a fogyásban súlyzós edzés nélkül? Még megfelelő súlyzós edzésprogram hiányában is, a megnövekedett fehérjebevitel következtében a fogyás nagyobb része nem izomtömegből, hanem testzsírból fog állni. Tehát minden izmokat megőrző diéta első lépése mindig az ideális napi fehérjemennyiség bevitele.A legtöbb nő napi 1600 és 2200 kalóriával hatékonyan tud fogyni és izmot építeni.
Igen, fogyás közben is lehet izmot szerezni. Koncentráljon az izmok táplálására és edzésére, miközben a kalóriadeficitet alacsonyan tartja. Végezzen olyan fenntartható változásokat, amelyekhez hosszú távon ragaszkodni tud - mind a zsírégetés, mind az izomnövekedés időigényes.
De az izomépítéshez több kalóriát kell enni, mint amennyit elégetsz. A tested azonban okosabb, mint azt gondolnád, és ha odafigyelsz az étrendedre (különösen arra, hogy mikor mit eszel) és az edzésedre, akkor egyszerre tudsz zsírt veszíteni és izmot szerezni. Mi a testösszetétel?
Ebben a cikkben azt mutatom be, hogyan tudnak a női sportolók egyszerre izmot építeni és zsírt veszíteni, hogy javítsák teljesítményüket és általános önbizalmukat - mert ha magabiztos vagy a megjelenésedben, akkor jobban fogsz teljesíteni, amikor számít. (Lásd még: Hogyan építsünk izmot nőknek.) Lehetséges izmot építeni és fogyni.
Az izomépítés beindítja az anyagcserét, és segít a zsírégetésben. A képlet az, hogy sok egészséges ételt kell enni izomépítő fehérjével. Válogass ebből a 21 ételt tartalmazó listából a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez. A tojás nagyszerű a fehérjedús étrendhez.
De ha egyszerre próbálsz izmot építeni és zsírt veszíteni, akkor növelni kell a fehérjebevitelt.