Ha fogyási erőfeszítései nem vezetnek eredményre, lehet, hogy itt az ideje, hogy megvizsgálja alvási szokásait. Bár az egyéni szükségletek eltérőek, a legtöbb felnőttnek körülbelül 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként. A szükséges pihenés sokat segíthet abban, hogy elérje fogyókúrás céljait.
Mi a legjobb alvásidő a hosszú élethez? A kutatások azt mutatják, hogy az alvás időtartamának ideális értéke az éjszakai hét-nyolc óra. Az, hogy egy személynek mennyi alvásra van szüksége, azonban egyénenként eltérő lehet. Egy tanulmányban a kutatók több mint 22 éven keresztül több mint 21 000 ikerpárt követtek nyomon.
Az alvásszakértők alvásvizsgálatokat végeznek, hogy megállapítsák, milyen alvászavarai lehetnek, és alvásgyógyszerrel vagy terápiával segítik Önt abban, hogy újra nyugodtan aludhasson.
Azok, akik nem alszanak rendesen, fokozottan ki vannak téve a súlygyarapodás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az alvászavarok kockázatának, hogy csak néhányat említsünk.
Az elhízás önmagában is növelheti az alvást zavaró állapotok, például az alvási apnoe és a depresszió kialakulásának kockázatát.
Komolyan, nem lehet jobban megmondani, hogy a 6 óra jobb-e neked, mint a 7 óra. Kezdj el egy órával később aludni, vagy kelj fel egy órával korábban, csináld ezt egy hónapig, hogy megszokd, és meglátod, hogy érzed magad. Ha 6 óra után ugyanúgy vagy jobban érzi magát - maradjon a hat óránál. Ha nem - folytassa a hét órával.
A 7 óránál kevesebb éjszakai alvás rövid alvásnak számít (1). 6 óra alvás súlygyarapodást okoz? A rövid alvás - amelyet általában 6-7 óránál rövidebb alvásként határoznak meg - többször összefüggésbe hozták a magasabb testtömegindexszel (BMI) és a súlygyarapodással. Egy 20, 300 000 embert vizsgáló tanulmány elemzése 41%-kal megnövekedett elhízási kockázatot állapított meg azon felnőttek körében, akik éjszakánként kevesebb mint 7 órát aludtak.Ha fogyni szeretne, az alvás mennyisége ugyanolyan fontos lehet, mint az étrend és a testmozgás. Sajnos sokan nem alszanak eleget. Egy amerikai felnőttek körében végzett tanulmány szerint a felnőttek mintegy 30%-a alszik hat óránál kevesebbet a legtöbb éjszakán ( 1 ).
Ne aludj annyit Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, ölni tudnál egy hosszabb éjszakai alvásért. De a hosszabb alvás viszont meg is ölhet téged. Egy új kutatás szerint azoknál a felnőtteknél, akik nyolc óránál többet alszanak éjszakánként, nagyobb a korai halálozás kockázata.
Egyre több kutatás utal arra, hogy még a legszigorúbb diéta és fitneszprogram is kudarcot vall, ha azt nem egészíti ki 7 óra minőségi alvás.
Rossz, ha csak 6 órát alszom? Hacsak nem tartozol azon ritka emberek közé, akiknek kevesebb alvásra van szükségük, akkor nem, a napi 6 óra alvás nem elég. Lehet, hogy 6 óra elég ahhoz, hogy "normálisnak" érezd magad, de számtalan tudományos tanulmány alapján - 6 óra nem ad elég időt az elmédnek és a testednek ahhoz, hogy a lehető legegészségesebb és legboldogabb legyél.A vizsgálatban 300, 19 és 26 év közötti egyetemista nőt követtek nyomon, és megállapították, hogy azoknál a nőknél, akik rendszeres alvási rutint követtek (60 percen belül vagy annál kevesebbet), alacsonyabb volt a testzsírszázalék, mint azoknál, akiknek alvásideje 90 percenként változott; minél nagyobb volt az eltérés az alvásban, annál nagyobb volt a különbség a testzsírszázalékban.
Ezt a táblázatot használhatja, amikor egy alvásszakértővel együtt feltárja a lehetséges alvászavarokat, például az alvási apnoét és az álmatlanságot, hogy csak néhányat említsünk.Összességében a fogyni vágyóknak valószínűleg jó ötlet, ha éjszakánként 7-9 óra alvásra törekednek.
Nyolc óra alvás után az illető 480-500 kalóriát égetett el. Ahhoz, hogy 1 kiló súlyt veszítsünk, 3500 kalóriával többet kell elköltenünk, mint amennyit elfogyasztunk.
Egy vizsgálatban a nap folyamán két óra világos fénynek való kitettség két órával csökkentette az alváson belüli ébredési időt, és javította az alvás hatékonyságát (2).
Hagyjuk, hogy "A" személy egy hónapig éjszakánként 6 órát aludjon, "B" személy pedig egy hónapig ne aludjon semmit. Tehát nem arról van szó, hogy ha alszol, akkor fogyni fogsz, hanem arról, hogy a túl kevés alvás akadályozza az anyagcserét, és hozzájárul a súlygyarapodáshoz.A túlsúly növeli az alvászavar esélyét, és az alvászavar növeli a túlsúly esélyét - állítják a Nature of Science and Sleep című folyóiratban 2013 márciusában megjelent áttekintés szerzői. Ha már a kettős csapásról beszélünk. A jó hír az, hogy 10 kiló fogyás javíthatja az alvást az elhízás kockázati tényezőivel együtt.
Azoknál a nőknél, akik 6 órát aludtak, 12%-kal nagyobb volt a valószínűsége a jelentős súlygyarapodásnak és 6%-kal nagyobb az elhízásnak, mint azoknál, akik 7 órát aludtak egy éjszaka.
Mennyi alvásra van szükséged a fogyáshoz? Próbáljon meg legalább 7-8 órát aludni éjszakánként, állítson be rendszeres alvási ütemtervet és minimalizálja a lefekvés előtti zavaró tényezőket, hogy optimalizálja alvási ciklusát és elérje fogyási céljait. az elegendő alvás növelheti a sikeres fogyás valószínűségét.Hány óra alvás fogyni? Ideális esetben éjszakánként hét-kilenc órát kellene aludnod, hogy a szervezeted szundikálás közben is égesse a zsírt. "Úgy tűnik, hogy a hét és kilenc óra közötti időtartam elég konzisztens időintervallum, amikor a legjobban helyreáll a szervezetünk, és amikor a legkevésbé állunk kapcsolatban az elhízással" - mondta Arent.
A közzétett frissített tanulmány szerint a nyolc óra valószínűleg túl sok alvás, az öt óra pedig nem elég. A kutatás megállapította, hogy a hosszabb élethez sokkal jobb megközelítés lehet a 6,5-7,5 óra alvás, legalábbis a nők esetében. Ez csak egy tanulmány, de mindenképpen érdekes vitát vet fel.
Mint már említettük, az alvás segít az izomépítésben a növekedési hormon felszabadulása révén a harmadik alvási szakaszban, amelyet az alvás legmélyebb szakaszának tartanak (8, 4).
Kevés tanulmány értékelte prospektíven a súlycsökkentés sikerét a jelentett alvásminőség és -mennyiség függvényében.
A fogyás nem könnyű, de az egyik dolog, amivel csökkentheti a súlygyarapodás esélyét, az az elegendő alvás.
Az alváshiány az egyik legfontosabb módja annak, hogy akadályozza a fogyókúrás célokat, az étrend.Szerinte átlagosan körülbelül 7,5 óra minőségi alvásra van szükségünk éjszakánként. "Ha ezt már most is megkapod, akkor további fél óra nem segít 10 kilótól megszabadulni, de ha öt órát alszol, és elkezdesz hét órát aludni éjszakánként, akkor elkezdesz fogyni".
A kutatások szerint összefüggés van az alváskorlátozás és az anyagcsere negatív változásai között. Felnőtteknél az éjszakai négyórás alvás az éjszakai 10 órával szemben úgy tűnik, hogy növeli az éhséget és az étvágyat - különösen a magas szénhidráttartalmú, kalóriadús ételek iránt.
Bár az alvásigény egyénenként kissé eltérő, a legtöbb egészséges felnőttnek éjszakánként hét-kilenc óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy a lehető legjobban működjön. A gyerekeknek és a tizenéveseknek még ennél is többre van szükségük. És annak ellenére, hogy az életkor előrehaladtával csökken az alvásigényünk, a legtöbb idős embernek még mindig legalább hét óra alvásra van szüksége.
És az egyik ilyen megállapítás az, hogy az alváshiány befolyásolhatja a fogyást, és valójában súlygyarapodáshoz vezethet.
Ha fogyni szeretne, a szakértők szerint elegendő alvásra van szüksége. Konkrétan a kutatók arról számoltak be, hogy azok a nők, akik éjszakánként 5 órát vagy kevesebbet alszanak, általában többet nyomnak, mint azok, akik 7 órát alszanak éjszakánként.
A fiatal felnőttek a Nemzeti Alvási Alapítvány ajánlása szerint 7-9 órát alhatnak - a 6 óra a megfelelő. A 6 óránál kevesebb nem ajánlott.
Gyakran alábecsüljük a jó éjszakai alvás fontosságát a fogyás szempontjából. 10-13 órát kellene aludniuk, vagy akár 8-9 órát is, de 8 óránál kevesebbet nem.A kutatások azt mutatják, hogy az alvás időtartamának ideális értéke az éjszakai hét-nyolc óra. Az alvás mennyisége azonban egyénenként eltérő lehet. Egy tanulmányban a kutatók több mint 22 éven keresztül több mint 21 000 ikerpárt követtek nyomon.
Az ajánlott óraszám 7 és 9 óra között van, mindkét oldalon 6 vagy 10 óra alvást tartanak megfelelőnek.Nem, a minimálisan ajánlott éjszakai alvásidő 7 óra. Elég-e 6 óra alvás Az emberek abban a reményben küzdenek azért, hogy kialudják magukat, hogy képesek legyenek teljesíteni az előírt nyolc óra alvást.
Tony Hampton megvitatja, miért olyan fontos az alvás az egészség és a fogyás szempontjából, hogyan állapíthatja meg, hogy eleget alszik-e, és milyen tippeket adhat a jobb alvás érdekében.A cirkadián ritmusunk jelzi számunkra, hogy mikor van ideje aludni és mikor van ideje felébredni, de alvási szokásaink miatt a cirkadián ritmusunk megzavarodik, így reggel a rossz alvás negatív hatásaival kell megküzdenünk.
E tanulmány szerint azok, akik 6 óránál kevesebbet vagy 8 óránál többet alszanak éjszakánként, kisebb valószínűséggel tartják magukat a fogyókúrához, mint azok, akik 6-8 órát alszanak éjszakánként.
A jó alvás a jó egészség egyik kulcsa - és az egészséges testsúly megőrzésének kulcsa is lehet.
Bár időnként képes lehetsz hat óra alvással is működni, hat óra alvás nem elég. Ha rendszeresen nem alszol eleget, az alvási adóssághoz vagy alváshiányhoz vezethet - állítja az Alvási Tanács. Ez az, amikor rendszeresen kevesebbet alszol az ajánlott óráknál, és a mentális és fizikai egészséged kezd leépülni.
Egy kis háttérinformáció az alvásról és a testsúlyról: a Centres for Disease Control and Prevention egy 2016-os jelentésében megállapította, hogy az alvás létfontosságú a hormonok kiegyensúlyozásában, különösen a ghrelin, amely jelzi, hogy éhes vagy, és a leptin, amely segít, hogy tudd, jóllakott vagy. Sajnos ez egy olyan ciklushoz vezethet, amelyben a rossz alvás súlygyarapodáshoz, a súlygyarapodás pedig rossz alváshoz vezet (15).Az alvás tudományában vezető szerepet betöltő National Sleep Foundation új alvásidő-beosztást adott ki, amely alapján az alvás ajánlott, esetleg megfelelő és nem ajánlott kategóriákba sorolható.
A National Sleep Foundation szerint egy átlagos nő mindössze hat és fél órát alszik éjszakánként.Bár a korábbi tanulmányok széles körű elemzése azt sugallja, hogy az éjszakánként 6 óránál kevesebbet alvó embereknél nagyobb valószínűséggel diagnosztizálják az elhízást 16, e tanulmányok esetében kihívást jelent az ok és az okozat meghatározása.