A dióvaj a hozzáadott zsírok kiváló forrása a vegán étrendben. A legjobb választás a természetes dióvaj, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Egyél egy maréknyit a kedvenc diófélékből vagy magvakból, kend meg a pirítósodat dióvajjal, vagy készíts pudingot chia magokból, hogy növeld az egészséges zsírbevitelt.
Először is, minden vegánnak és vegetáriánusnak azt ajánlom, hogy teljes értékű, minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekben gazdag étrendet kövessen, amely minden étkezésnél tartalmaz valamennyi fő élelmiszercsoportból: hüvelyesek (bab, lencse, borsó) vagy szójafélék, diófélék vagy magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek (naponta zöldségek).
Ehető ételek, kerülendő ételek és egy 7 napos vegetáriánus keto diéta étkezési terv és menü.
X Megbízható forrás Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source A vegetarianizmusnak többféle típusa létezik: a vegánok kizárnak minden állati terméket, beleértve a mézet is; a lakto-vegetáriánusok tejterméket esznek, de tojást nem; a lakto-ovo-vegetáriánusok pedig tejterméket és tojást is tartalmaznak az étrendjükben.
A vegetáriánus étrendre való áttérés egyik módja, hogy fokozatosan csökkentjük a hús mennyiségét az étrendben, miközben növeljük a gyümölcsök és zöldségek mennyiségét.
A vegetáriánusok gabonafélékből, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból, zöldségekből és gyümölcsökből álló étrendet követnek, néhányan pedig tejtermékeket is fogyasztanak, beleértve a (növényi oltóanyaggal készült) sajtot és a tojást.Amikor az emberek vegetáriánus étrendre gondolnak, általában olyan étrendre gondolnak, amely nem tartalmaz húst, baromfit vagy halat.
Jó, ha ragaszkodik az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokhoz, ahelyett, hogy a húst valami magas zsírtartalmú dologgal, például sajttal próbálná helyettesíteni.Ha fogyaszt állati eredetű termékeket, a tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a csökkentett zsírtartalmú sajt, a túró és a sovány tej jó választás.
A régi étrendemben a zsír főként állati eredetű forrásokból származott, így amikor áttértem a vegán étrendre, kénytelen voltam a Google-hoz fordulni, hogy megoldást találjak.Úgy tűnik, hogy vegetáriánusként egy kicsit nehezebb biztosítani, hogy elegendő fehérjéhez jusson, mivel minden egyes fehérjeforrásnak alacsonyabb az unciánkénti fehérjetartalma, mint az egyenértékű húsé.
Akár diéta, akár genetika, itt van minden, amit a koleszterinszintről tudni kell a növényi alapú étrendben.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a vegetáriánus étrendből, válasszon sokféle egészséges növényi alapú élelmiszert, például teljes értékű gyümölcsöket és zöldségeket, hüvelyeseket és dióféléket, valamint teljes kiőrlésű gabonaféléket.
A vegán étrend például kizárja a B-12-vitamin természetes élelmiszerforrásait, valamint a tejtermékeket, amelyek jó kalciumforrások.
Természetesen a vegetáriánusok és vegánok nem esznek halat vagy tenger gyümölcseit, és az omega-3 zsírsavakat növényi forrásból, például lenmagból vagy chia magból kell beszerezniük.
A vegetáriánusok akkor hízhatnak, ha túl sok magas kalóriatartalmú ételt fogyasztanak, például édesített italokat, sült ételeket és édességeket, vagy ha az adagok mérete túl nagy. A vegetáriánus receptek, például a szója hot dog, a szója sajt, a sült bab és a nassolnivalók nagy kalória- és zsírtartalmúak lehetnek.
A vegetáriánus étrend előnyeit úgy élvezik, hogy étrendjük nagy részét növényi alapú ételek teszik ki, miközben húst, baromfit, tejtermékeket, tojást és tenger gyümölcseit alkalmanként vagy kis mennyiségben fogyasztják.
Tanulmányok azt sugallják, hogy egy ilyen növényi alapú étrend egészségesebb táplálkozási módot jelenthet, kevesebb elhízás, szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség jelentett esettel.Avokádó. Az avokádó egyedülálló a gyümölcsök világában. - Sajt. A sajt meglepően tápláló, annak ellenére, hogy nem túl jó híre van. - Étcsokoládé. Az étcsokoládé finomságnak álcázott tápláló élelmiszer. - Egész tojás. - Zsíros halak. - Diófélék. - Chia magok. - Extra szűz olívaolaj.
Széles körben elterjedt nézet, hogy fehérjehiányt tapasztalhatnak azok a vegetáriánusok, akik étrendjükben nem tartalmaznak elegendő mennyiségű különböző növényi alapú fehérjeforrást.Avokádó. Az avokádó a legjobb magas zsírtartalmú zöldségek közé tartozik. - Diófélék és magvak. - Olíva- és kókuszolaj. - Csokoládé. - Tofu és szójabab. - Kókuszdió.
Mik azok a módszerek, amelyekkel a vegetáriánusok elegendő zsírt fogyasztanak? A repceolaj, a szójaolaj, a dió, az őrölt lenmag és a szójabab jó forrása az esszenciális zsírsavaknak. Mivel azonban a növényi eredetű omega-3 átalakulása az ember által használt típusokká nem hatékony, érdemes lehet dúsított termékeket vagy étrend-kiegészítőket, esetleg mindkettőt választani.Néhány magas rosttartalmú élelmiszer, amelyet a vegetáriánus étrendben megtalálhat, például a teljes kiőrlésű kenyér, az aszalt szilva és a zöldségek, hogy csak néhányat említsünk.
A vegetáriánusoknak ügyelniük kell arra, hogy a húst kerülve fehérjetartalmú vegetáriánus ételeket fogyasszanak.
Barnard és munkatársai megerősítik azt a közhiedelmet, hogy az inzulinérzékenységet befolyásolja az alacsony zsírtartalmú növényi étrend. A vas felszívódásának elősegítése érdekében fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket, például epret, citrusféléket, paradicsomot, káposztát és brokkolit a vastartalmú ételek fogyasztásával egyidejűleg. Azok számára, akik valamilyen LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) étrendet követnek, a diófélék valószínűleg rendben vannak, de azok, akik az alacsony zsírtartalmú vegán étrendet követik, jobban korlátozzák a zsírbevitelt, és nem akarnak annyi diófélét és magot enni, mint én.A B12-vitamin természetes állati eredetű (az állat beleiből vagy táplálékából származó) B12-vitamin-források közé tartozik a hal, a hús, a baromfi, a tojás, a tej és a tejtermékek.
Ezek a táblázatok segíthetnek felmérni a saját étrendjét, hogy lássa, átlagosan napi 50-60 gramm fehérjét fogyaszt-e a jellemzően elfogyasztott élelmiszerekből.
Bár a hús gazdag forrása az alapvető fehérjéknek, vegetáriánus étrenddel is lehetsz egészséges és boldog. A ketogén diéta egy magas zsírtartalmú étrend, amely a napi szénhidrátbevitelt 10-15 grammra, a napi fehérjebevitelt pedig testsúlykilogrammonként 1 grammra korlátozza.Míg azonban a nem vegetáriánusok könnyen hozzájuthatnak a húsból származó zsírtartalomhoz, a vegetáriánusok számára nehéz egészséges zsíros ételeket találni, mivel nem fogyasztanak húst vagy halat.
Az Amerikai Diabétesz Szövetség és a Joslin Diabetes Center azonban egyetért abban, hogy a diabéteszes vegetáriánusoknak elegendő fehérjéhez kell jutniuk egy változatos, növényi fehérjeforrásokat is tartalmazó étrendből, feltéve, hogy elegendő kalóriát visznek be az egészségük megőrzéséhez.Avokádó. A kalóriák 77 százaléka zsírból származik, így ez a szép zöld gyümölcs valójában az egyik legzsírosabb növényi élelmiszer a Földön. - Repceolaj. - Lenmag. - Kendermagok. - Olívaolaj. - Földimogyoró. - Tahini.