A legtöbb súlyzó 5lbs és az 5lbs előrehaladása minden egyes Dumbell között hatalmas ugrás, különösen az alacsonyabb súlyoknál ( például 20lbs --> 25 lbs 25% -os súlynövekedés). Ehhez hozzáadva, u/rolns , kaphat néhány láncszemet a Lowe's / Home Depot-tól és és egy olcsó karabinerrel, és mikroterheléseket (1,25, 2,5, 3,75) készíthet magának.
Mennyit kell egy kezdőnek felemelnie? Lon Kilgore, a Practical Programming for Strength Training (2. kiadás) társszerzője azt állítja, hogy egy átlagos férfi kezdő (azaz minimális edzéstapasztalattal rendelkező) férfi nagyjából a testsúlya 133%-át tudja felhúzni. Míg a kezdő nők átlagosan a testsúlyuk 101%-át tudják felemelni.
Íme egy megközelítés, amelyet súlyzókkal használhat. Csak egy súlyzót tartalmaz, de nagyon intenzív. Azt mondanám, hogy ha ez egy edzés után történik a kardió helyett, akkor heti 2 alkalomra korlátoznám. Ha ez a fő egész testes súlyzós edzésprogramod, azt mondanám, hogy hetente 3-4 alkalommal végezheted.
Ha az edzés célja a fogyás, akkor a 2-5 kg súlyú súlyzókkal végzett gyakorlatok tökéletesen megfelelnek.
A megnövekedett készség és erő gyakran lehetővé teszi a nagyobb mozgástartomány használatát, ami viszont javítja a növekedést és az erőt. Használjon egy vagy több ilyen stratégiát a terhelési korlátozások ellensúlyozására, hogy az edzések ne szenvedjenek. Ez egy teljes súlyzós edzésprogram. Testrészenként két gyakorlatot fog látni.
Pontosan megmondjuk, hogyan kell kiválasztani a megfelelő súlyzót a konkrét célok alapján, amelyek közé tartozik az izomépítés, az erő növelése és a zsírvesztés, valamint a nem és a fittségi szint (kezdőtől a haladóig).
A súlyzókkal való tónusnöveléshez és fogyáshoz nem lesz szükséged nagy súlyokra.
A testsúlyos és a súlyzós HIIT-gyakorlatok kombinálása azonban elég hatékony lesz, ha együtt fogysz és építesz izmokat.
Súlyzós edzéshez használjon nehezebb súlyzókat, végezze el a gyakorlatot öt-tízszer, pihenjen néhány percet, majd ismételje meg a gyakorlatot; ezt három-öt sorozatban nyugodtan elvégezheti.Mindenesetre egy nagy súlyzókészlet beszerzése, amely az erőszintedhez képest alacsony súlytól a nagy súlyig terjed, nagyszerű lesz, mert mindig képes leszel belenőni a nehezebb súlyokba olyan gyakorlatokkal, amelyekkel jelenleg nem tudod elvégezni őket.
Az intervallum edzés javítja a szív egészségét, a VO2-max-ot, az anyagcserét, fejleszti az izmokat, kalóriát éget és elősegíti a fogyást. Hogyan tehetem a súlyzókat nagyobb kihívássá? Koncentráljon a jó minőségű ismétlésekre, dolgoztassa egyenletesen az egész testét, és lépjen fel a következő súlyra, ha úgy érzi, hogy az Ön által használt súlyzók nem jelentenek elég kihívást. Ahhoz, hogy egy súly kihívást jelentsen, az utolsó ismétlésnél el kell érnie az izmok kudarcát.A súlyzók zsírt égetnek? Igen! Például a súlyzós tisztítások - egy kör részeként végezve - nagyszerű gyakorlat a testzsír elégetésére. A súlyzós gyakorlatok kiválóan alkalmasak a testzsír leadására, többek között a hasadon is.
Szükséged van az ilyen típusú gyakorlatokra, hogy kalóriát égess és hozzájárulj a fogyáshoz, de ne hagyd figyelmen kívül a súlyzó erejét.
Egyeztessen orvosával, mielőtt súlyemelő programba kezd, és válassza ki az Ön számára egészséges testsúlyt.
Ha izmot akarsz építeni, akkor olyan súlyzóra van szükséged, amely körülbelül 8-15 ismétlésnél kihívást jelent.A célsúlyom nagyjából 100-115 font (nem tudom, hogyan néz ki a testem 136-nál kisebb súlyon, és ezeket a számokat az esetleges izomtömeg nélkül számolom, amit szereznék).
Heti két-három napon végezzen súlyzós edzéseket, hogy kalóriát égessen és növelje az anyagcseréjét - ez, valamint az egészséges táplálkozás a fogyási célok eléréséhez vezet. Ha fogyni és zsírt égetni szeretne, akkor az összetett gyakorlatokra kell összpontosítania.Ez azt jelenti, hogy a következő alkalommal, amikor ezt az edzést végzi, növelje a súlyt 10 kilóval (vagy súlyzóknál 5 kilóval), és törekedjen arra, hogy az új, nehezebb súllyal elérje az ismétlési tartomány alját. Tehát ebben az esetben a célod az lenne, hogy 4 ismétlést érj el 165 kilóval.
Fogj mindkét kezedbe súlyzókat, ne próbálj meg nagyon nagy súlyt venni, olyan súlyt vegyél, amellyel 10-12 ismétlést tudsz végigcsinálni a határon.
A súlyzókkal való 30 perces edzéssel körülbelül 228 kalóriát égethetsz el, ha 140 kilót nyomsz, vagy 261 kalóriát, ha 160 kilót.
Teljes testes súlyzós edzés Részletek 1 Egy tényleges teljes testes súlyzós edzés, ahol az egész testet edzik minden egyes edzésen. 2 Egy 2 napos osztott súlyzós edzés, ahol az egyik edzésen a fél testet, a másik edzésen pedig a fél testet dolgoztatjuk meg. 3 Egy rövid anyagcsere-ellenállásos edzéskör, amely képes megtartani az izmokat, miközben zsírt éget.
Minél régebb óta edzel, és minél tapasztaltabbá válsz, annál nehezebbnek fogod találni a súlyzók súlyának növelését.
Ezért a legjobb súlyzós edzés a fogyás érdekében az intenzitásról és a hatékonyságról szól. Végül is a fogyás két vezérelvre épül: a kalóriaégetésre és a sovány izomnövekedésre. A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehozni. De mire jó az elégetett kalória, ha az izomból származik?
És ez vonatkozik az összes különböző gyakorlatra, amelyet az izomépítő edzésprogramodban fogsz végezni, így a súlyzó súlya a gyakorlat alapján változik.Ehhez nem feltétlenül kell növelni a súlyt, kivéve, ha a súly olyan kevés, hogy a pulzusod nem emelkedik fel, és nem marad a megfelelő szinten.
Miután évekig próbálkozott, de nem sikerült lefogynia, a Reddit-felhasználó SultenOgRedd úgy döntött, hogy a fogyókúrát választja.
Míg egy egyórás általános súlyemelés nem éget annyi kalóriát, mint egy 60 perces futás a futópadon 60 percig.
Megéri a súlyzós teljes testgyakorlat? A súlyzós teljes testgyakorlat mindenképpen eredményes lesz, feltéve, hogy elég sokáig csinálod, és ésszerű étrendet tartasz. Természetesen a súlyzók által biztosítható súlymennyiség korlátozza majd. Lehet, hogy egy állítható súlyzópadot is szeretne beszerezni, amit használhat, valami kompaktat, ami esetleg összecsukható a könnyű tárolás érdekében.Guggolj le, és tarts két súlyzót a lábad előtt, felemás fogással. 2. Fordítsd meg a csuklódat úgy, hogy a csuklód előre nézzen, és vidd a súlyokat a válladhoz, közben kissé ugrálva. 3.
Az állítható súlyzók rendben vannak, ha a célod egyszerűen a fogyás, mivel nem kell őket leengedned, mivel könnyűek, és fel tudod őket dobni anélkül, hogy a térdedre tennéd őket (például ha mell- vagy vállprést végzel).
A súlyzók otthoni tartása tökéletes biztosíték a kihagyott edzések ellen. Támogatni fogják a karbantartást és még a fejlődést is, ha nem tudsz eljutni az edzőterembe. De nem hibátlanok a progresszív erőnléti edzéshez. A fix súlyzók drágák, ezért valószínűleg nincs teljes készleted.
Tervezze meg a biztonságos, fenntartható fogyást úgy, hogy napi 500 és 1000 kalória közötti kalóriadeficitet alakít ki.
A nehezebb súlyzók jobbak az izomépítéshez? A nehezebb súlyzók az izomépítésre, míg a könnyebbek az izmok stabilizálására, az inak és ízületek alátámasztására alkalmasak. Általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb az izomcsoport, annál nagyobb súlyt tud felemelni.
Elég vallásos voltam a következőkkel: PPL + core (40 font súlyzók többnyire, kis pad a súlyzós sajtóhoz) 175g fehérje naponta, 35/25/40 makró F / C / P, 2000 kalória.