Hogyan lehet növelni a fehérjebevitelt a vegán étrendben - Hogyan juthatok napi 120 g fehérjéhez?

Először egyél fehérjét. - Nassolj sajtot. - Cserélje le a gabonapelyhet tojásra. - Tegyél az étel tetejére apróra vágott mandulát. - Válasszon görög joghurtot. - Reggelire fogyasszon fehérjeturmixot. - Minden étkezéshez iktasson be egy magas fehérjetartalmú ételt. - Válasszon soványabb, kissé nagyobb húsdarabokat.

De ellentétben azzal, amit az emberek mondtak nekem, az elmúlt 30 évben rájöttem, hogy valójában a növényi alapú, vegán fehérje a legegészségesebb fehérje számomra.

Hogyan juthatnak a vegánok napi 200 g fehérjéhez? Tofu (szójababból készült): 9 g 3,5 unciában. Garbanzo bab: 15 g csészénként. Quinoa: 8 g csészénként, főzve. Lencse: 18 g csészénként, főzve.

100 gramm fehérje bevitele vegetáriánus ételekből nem túl nehéz, ha ismeri a magas fehérjetartalmú élelmiszerek vegetáriánus forrásait.

Az alternatív fehérjeforrást kereső vegetáriánusok régi alapanyaga, a lencse nagyon kis erőfeszítéssel teljesen jóllakathat.

A gabonafélék például kevesebb lizint (esszenciális aminosav), a hüvelyesek pedig kevesebb metionint (másik esszenciális aminosav) tartalmaznak, mint a magas minőségű fehérjeforrásként megjelölt fehérjeforrások.

Egy másik módja a fehérjebevitel finom növelésének, ha fehérjével dúsított szójatejet választasz.

Nem kell, hogy nehéz legyen a növényi alapú étrendet fehérjeszegény élelmiszerekkel kiegészíteni.

Próbálja ki ezt még ma: A fehérjebevitel növelésének nagyszerű módja, ha minden étkezés vagy uzsonna tartalmaz egy fehérjében gazdag összetevőt.

Annak érdekében, hogy a vegán étrend elegendő fehérjét biztosítson, törekedjen arra, hogy a nap folyamán sokféle vegán fehérjeforrást fogyasszon, és próbálja meg kombinálni a forrásokat a teljes aminosavprofil elérése érdekében.

Segítene tehát, ha fehérjében gazdag étrendet követne, hogy a szervezetének szükséges teljes fehérjebevitelhez jusson.

Általában, ha az energiabevitel elegendő, a vegetáriánus étrend kielégíti vagy meghaladja a fehérjeszükségletet, de egyes vegán étrendek alacsony fehérjetartalmúak lehetnek.

A vegán fehérjeforrások általában alacsonyabb fehérjetartalmúak is, mint sok állati eredetű forrás.

Hogyan jutnak a vegánok 120 g fehérjéhez?

Vacsora - Egy alap szénhidrát (rizs, tészta, burgonya vagy tészta), egy fehérje (tofu vagy quorn), és egy halom zöldség, beleértve a babot vagy hüvelyeseket (csicseriborsó/májbab/fekete bab/kevert bab, paprika, hagyma, padlizsán, cukkini, cseresznyeparadicsom). Mindezt minden nap más-más szószban főzöm meg, hogy változatos legyen.

A legjobb része a több fehérje beiktatásának a vegán étrendbe az, hogy valójában segít kevesebbet enni, és így növeli a fogyás esélyét (ha ez a cél).

Ha többféle fehérjeforrást adsz az étkezésedhez, az hozzájárul a táplálkozásod változatosságához, és az étkezésed íze is jobb lesz.

Hogyan juthatnak a vegánok 200 gramm fehérjéhez?

De ez a 200 g-nak még az 1 százaléka sem, ezért szükséged lesz néhány olyan ételre, amelyekben kicsit több fehérje van, mint például: Seitan (búzagluténből készült): 25 g 3,5 unciában. Tofu (szójababból készül): 9 g 3,5 unciában. Garbanzo bab: 15 g csészénként.

A mérsékelt fehérjebevitellel rendelkező résztvevőknél háromszorosára nőtt a rák miatti halálozás kockázata az alacsony fehérjebevitellel rendelkező csoporthoz képest.

Íme néhány növényi eredetű fehérjeforrás, amelyet beilleszthet a vegetáriánus és vegán étrendbe. Bár nincs egyértelmű konszenzus arról, hogy mi az optimális napi fehérjemennyiség az izomépítéshez, gondoskodtunk arról, hogy az étkezési tervünkben szereplő fehérjebevitel összhangban legyen a legújabb kutatásokkal. A bevitel növelésének egyik módja, ha az étkezések többségét gazdag fehérjeforrásokkal egészíted ki. A vegán fehérjeforrások széles skálájának megfelelő mennyiségű fogyasztásával azonban teljesen lehetséges, hogy a sportolók elegendő és jó minőségű fehérjebevitelt érjenek el a vegán étrenddel.

Hogyan juthatnak a vegánok napi 60 g fehérjéhez?

Az olyan élelmiszerek, mint a tejtermékek, a tojás, a bab, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék mind elegendő fehérjét tartalmaznak ahhoz, hogy izzadás nélkül elérd ezt a számot. Fontos megjegyezni, hogy sok vegetáriánus fehérjeforrás - a tejtermékek, a tojás, a szója és a quinoa kivételével - nem teljes értékű fehérje.

Ha szeretnéd növelni a fehérje mennyiségét a húsleves alapú levesekben, próbáld ki a lencse hozzáadását.

Íme egy lista 5 egyszerű módszerről, amelyekkel növelheted a fehérjebevitelt anélkül, hogy hústermékeket fogyasztanál.

A gyümölcsök, a cukrok, a zsírok és az alkohol nem sok fehérjét tartalmaznak, így egy kizárólag ezeken az élelmiszereken alapuló étrend jó eséllyel túl kevés fehérjét tartalmazna.

Hogyan ehetnek a vegánok napi 56 gramm fehérjét? Mi a legjobb módja a fehérjefogyasztásnak vegetáriánusként? Az olyan élelmiszerek, mint a tejtermékek, a tojás, a bab, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék mind tartalmaznak elegendő fehérjét ahhoz, hogy izzadás nélkül elérd ezt a számot.

A lencse, a fekete bab és a garbanzo bab (csicseriborsó) 15 gramm fehérjét kínál aminosavakkal.

Bár teljesen lehetséges, hogy elegendő fehérjét kapjunk teljes értékű növényi forrásokból az étrendünkben, egy tiszta fehérjepor-kiegészítő hozzáadásával sokkal könnyebb elérni a makrókat.

Egyes kutatások szerint a vegánoknak nagyobb mennyiségű fehérjeforrást kell fogyasztaniuk, mint a húsevőknek, a vegán fehérjeforrások alacsonyabb minősége miatt (4).

Hogyan juthatnak a vegánok napi 50 g fehérjéhez?

A turmixok általánosságban nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének a növényi alapú étrendben, mivel könnyen hozzáadhatsz sok más magas fehérjetartalmú összetevőt, például diót, lenmagot, tökmagot, chia magot és mandulavajat, sőt, még babot is (igen, az emberek csinálják!).

A 90 százalékos vagy annál magasabb fehérjetartalmú tejsavófehérje-izolátum nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének, ami segíthet a fogyókúrás erőfeszítések támogatásában.

Hogyan juthatnak a vegánok 100 g fehérjéhez?

Lencse, beleértve a puy, zöld és vörös lencsét: kb. 8-9 g fehérje 100 g-onként. Csicseriborsó, beleértve a humuszt is: 7 g fehérje 100 g-onként. Kerti borsó: körülbelül 7 g/100 g. Bab, beleértve a feketeszemű, a pinto, a vaj, a cannellini, a szójabab, az edamame és a vesebab: 7-10 g fehérje 100 g-onként.

A kamut, a tönkölybúza, a teff, az amaránt és a quinoa 8 a leggazdagabb fehérjeforrások közé tartozik ebben a kategóriában, bár az olyan közönséges és szerény gabonafélék, mint a zab, a teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs szintén remek választásnak számítanak.